Voua nu va e rusine de rusinea altora? Stiti ce e second hand shame?

Când urmăresc un meci sau o competiție sportivă și văd un atlet căzând, simt un val de jenă sau rușine. Bine, chiar si cand nu e sportiv si vad pe cineva ca se face de rusine, imi e putin rusine. Chiar dacă nu am nicio legătură directă cu sportul respectiv sau cu sportivul în cauză, sentimentul persistă, in cazul meu am observat ca resimt aceasta rusine indirecta la atleti si la patinatori, dar nu si la fotbalisti. 
Acest fenomen, cunoscut sub numele de "rușine secundară" sau "second-hand shame", este unul fascinant și mă face să mă întreb de ce simțim astfel. 

Rușinea secundară nu este altceva decât sentimentul de rușine sau jenă pe care îl experimentăm în numele altcuiva. Este ca și cum am trăi emoțiile și experiențele altora, chiar dacă nu suntem direct implicați în acel eveniment sau situație. Acest sentiment poate fi declanșat de comportamente sau acțiuni ale altora cu care ne identificăm sau cu care avem o conexiune emoțională sau socială.

Baza biologica: Neuronii oglindă sunt un tip special de neuroni care se activează atunci când observăm o acțiune sau o emoție la altcineva, ca și cum am experimenta acea acțiune sau emoție noi înșine. Această capacitate de a simți și înțelege experiențele altora este adesea asociată cu empatia și înțelegerea socială.
În contextul rușinii secundare sau "second-hand shame", neuronii oglindă pot juca un rol în modul în care resimțim și reacționăm la comportamentele sau acțiunile altora. Atunci când observăm pe cineva experimentând rușine sau jenă, neuronii oglindă pot contribui la simțirea acelei rușini sau jene într-un mod secundar, ca și cum am trăi acea experiență noi înșine.
Astfel, există o legătură între neuronii oglindă și rușinea secundară prin capacitatea noastră de a simți și de a înțelege emoțiile și experiențele altora. Această conexiune emoțională și cognitivă poate contribui la amplificarea sentimentelor de jenă sau rușine și la modul în care interacționăm și ne raportăm la comportamentele și acțiunile celorlalți în contexte sociale și interpersonale.

Empatia superficiala. Când văd un sportiv căzând, prima reacție este de empatie. Mă gândesc la eforturile și pregătirea acestuia și îmi imaginez dezamăgirea și umilința pe care le-ar putea simți. Acest sentiment de conexiune și identificare amplifică jena pe care o resimt.

Teamă de Eșec. În societatea noastră competitivă, eșecurile sunt adesea văzute ca semne de slăbiciune. Vederea unui sportiv căzând poate stârni temerile mele interne legate de propriile mele eșecuri și de judecata celorlalți.

Reacția Publicului și Comentatorilor:  Exclamațiile publicului sau comentariile din studioul de transmisie ("Ce pacat! Ce rusine! Vai, cum a cazut!) pot amplifica sentimentul de jenă. Atmosfera încărcată de critici și judecată poate face ca jena mea să se transforme într-o presiune socială, alimentând astfel ciclul rușinii secundare.

Impactul Social Media: Platformele sociale au un rol semnificativ în amplificarea sentimentelor de jenă sau rușine. Comentariile, meme-urile și analizele postate de utilizatori pot intensifica presiunea socială și pot face ca rușinea secundară să se răspândească rapid și să devină virală.

Cultura Perfecționismului: Societatea noastră este adesea dominată de o cultură a perfecționismului și a performanței, în care eșecurile sunt privite ca fiind inacceptabile sau stigmatizate.

Rolul Emoțiilor Colective: Rușinea secundară poate fi influențată de emoțiile colective și de dinamica grupurilor sociale. Într-un grup sau comunitate care valorizează performanța și succesul, sentimentul de jenă sau rușine poate fi amplificat și resimțit mai intens.

Cum Să Gestionăm Rușinea Secundară?
Pentru a gestiona această rușine secundară și pentru a dezvolta o mai bună înțelegere de sine și empatie, este esențial să ne confruntăm cu aceste sentimente și să le acceptăm ca pe o reacție umană și naturală. Prin conștientizarea și înțelegerea rușinii secundare, putem dezvolta o compasiune mai profundă și o înțelegere mai mare față de noi înșine și față de ceilalți.

Crezi ca daca ii multumesti pe toti esti o persoana buna? Despre fawning si people pleasers

“Pe mine mă place toată lumea" sau "Eu nu mă cert cu nimeni" sunt niște declarații des întâlnite și spuse cu mândrie. Ce ne transmit, de fapt, astfel de persoane plăcute de toată lumea? Că sunt bune și încearcă să evite conflictul și să se comporte într-un mod care să fie pe placul tuturor sau … au descoperit o formă de manipulare? Aceste afirmații pot ascunde adesea o nevoie profundă de a fi apreciat și acceptat, chiar și atunci când acest lucru înseamnă să își neglijeze propriile nevoi și limite.

Termenul "fawning" se poate traduce în limba română ca "lingușire" sau "servilism". Serios, am încercat să găsesc altă traducere, dar astea sunt cele mai adecvate. În contextul psihologic, se referă la o dorință excesivă de a ii mulțumi pe alții, adesea în detrimentul propriilor nevoi și limite. Adesea, acest comportament vine dintr-o nevoie de a fi apreciat și acceptat de ceilalți, ceea ce poate avea rădăcini adânci în experiențele noastre de viață. 

Acest comportament insa poate fi folosit ca o strategie de a ii manipula emoțional pe ceilalți, încercând să se obțină aprobarea și acceptarea lor. Da, ati citit bine: cei care ii multumesc pe toti, ii manipuleaza.

Ce se întâmplă când acest comportament prietenos și aparent nevinovat se transformă într-o formă subtilă de manipulare? 

Ce auzim cel mai des de la people pleasers?

"Fac tot ce pot să îi ajut pe ceilalți, chiar și atunci când sunt epuizat."

  "Îmi place să mă conformez dorințelor celorlalți pentru a evita orice disconfort sau conflict."

"Încerc mereu să anticipez nevoile altora și să mă asigur că sunt mulțumiți, chiar și dacă asta înseamnă să îmi neglijez propriile sentimente."

“Evit să îmi exprim opinia sau să îmi impun limitele pentru a nu răni sau a nu deranja pe nimeni."

“Îmi place să mă alătur grupurilor și să încerc să mă integrez cât mai bine, chiar și dacă asta înseamnă să îmi sacrific propria identitate sau valorile."

Dar să nu ne înșelăm, nu toate motivele care stau în spatele plăcerii de a mulțumi sunt atât de nobile pe cât par la prima vedere. Da, mulțumirea altora este importantă, dar ce se întâmplă când aceasta dorinta intensa de a mulțumi se transformă într-o strategie pentru a obține ceea ce vrei? Folosind fawning-ul ca metodă de a manipula emoțional pe alții, poți să te simți mai în control sau mai iubit, dar la ce preț? Ești cu adevărat tu însuți sau doar o reflecție a așteptărilor altora?

In ultima vreme s-a tot vorbit despre narcisici, asa ca va zic ca noul trend la cafea este sa vorbim despre fawning. Cum stii ca ai fost "fawned" sau ca ai "fawnat", ca sa zic asa? 

Ai folosit vreodată povestea ta tristă pentru a obține simpatie și a influența deciziile altora? (Manipulare Emoțională).

Te-ai ascuns vreodată în spatele nevoilor altora pentru a evita să-ți asumi responsabilitatea pentru propriile tale acțiuni? (Evitarea Responsabilității)

Te-ai simțit vreodată exploatat sau nevoit să faci lucruri pe care nu le-ai fi făcut în mod normal, doar pentru a păstra pacea? (Încălcarea Limitei)

Te-ai simțit vreodată ca și cum ai fi trebuit să fii altcineva pentru a fi iubit sau acceptat? (Suprimarea Autenticității)

Mă pot schimba? Da, dar de ce?
Începe prin a te întreba de ce ai tendința de a mulțumi altora. Ce te motivează cu adevărat? Învață să îți exprimi nevoile și limitele într-un mod clar și fără vinovăție. Dezvoltă mecanisme de adaptare mai sănătoase. Acordă timp pentru tine și răsplătește-te pentru eforturile tale, indiferent de reacțiile altora.

Să fim clari! Plăcerea de a îi mulțumi pe alții poate părea un trăsătura admirabilă, dar când se transformă într-un instrument de manipulare, atât tu, cât și cei din jurul tău pierdeți. Prin înțelegerea adevăratelor motive care stau în spatele acestui comportament și prin luarea unor măsuri concrete pentru a-l aborda, poți începe să construiești relații mai autentice și sănătoase, atât cu ceilalți, cât și cu tine însuți. Așadar, să fim atenți și să ne tratăm unii pe alții cu respect și autenticitate!

Lectia de psihologie: Nevoile lui Murray vs nevoile lui Maslow

Mă gândesc că sunt mulți studenți la psihologie care au nevoie de referate, așa că o să vin azi în întâmpinarea lor cu un text despre Murray și Maslow. 

Teoriile lui Henry Murray și Abraham Maslow sunt doua doua dintre cele care ofera o viziune asupra motivației umane, cu implicații importante în domenii precum psihoterapia, managementul și educația. Mai sunt teoriile lui Vroom, Herzberg, Ryan, Locke si Latham si McClelland. 

Dar cred ca una dintre cele mai vechi si care inca sta in picioare, e taxonomia lui Murray si inca ne ajută să înțelegem ce ne motivează și să dezvoltăm strategii eficiente pentru a satisface aceste nevoi.

Henry Murray, a venit cu taxonomia acesta in 1938, si a identificat zece nevoi psihogene esențiale (ma rog, sunt mai multe, dar pun numai 10). Schema am facut-o eu, ca imi e mai usor sa explic.

Realizare: Această nevoie reflectă dorința de a atinge obiective personale și de a fi recunoscut pentru realizările sale.

Afiliere: Nevoia de afiliere se referă la dorința de conexiune și interacțiune socială, fiind esențială pentru formarea și menținerea relațiilor.

Putere: Această nevoie reflectă dorința de a controla mediul și de a influența alții, având un rol crucial în dinamica socială și în rolurile de lider.

Exhibiționism: Nevoia de exhibiționism se referă la dorința de a atrage atenția și de a fi în centrul atenției, fiind asociată cu nevoia de validare și recunoaștere socială.

Ordine: Această nevoie reflectă dorința de structură și organizare în viață, contribuind la stabilitatea și predictibilitatea individuală.

Dominanță: Nevoia de dominanță se manifestă în dorința de a impune autoritate și de a exercita control asupra celorlalți.

Agresiune: Această nevoie reflectă dorința de a confrunta și a depăși obstacole sau amenințări.

Autonomie: Nevoia de autonomie se referă la dorința de independență și autodirecție, fiind esențială pentru dezvoltarea personală și autoactualizare.

Înțelegere: Această nevoie reflectă dorința de a înțelege și da sens lumii înconjurătoare.

Joc: Nevoia de joc se referă la dorința de plăcere, spontaneitate și activități recreative.

La vreo zece ani după el, Maslow a venit cu Piramida nevoilor, cunoscută și până azi. Despre Murray nu știu dacă își mai aduce aminte cineva, însă mă gândesc că ar fi interesant să facem ceva școlărește de anul I, la psihologie. In anii ‘50, Abraham Maslow a propus cinci niveluri de nevoi:

Fiziologice: Includ necesități de bază precum hrana, apa și odihnă.

De siguranta: Acestea se referă la siguranța fizică și financiară.

Sociale și de apartenență: Acestea includ nevoi legate de relații și conexiuni sociale.

De stimă: Acestea se referă la recunoaștere, respect și succes.

De autorealizare: Acestea includ nevoi legate de realizarea potențialului personal și îndeplinirea aspirațiilor.

Există si multe diferențe între cele două teorii. Murray oferă o abordare detaliată și complexă, inclusiv nevoi precum dominanța și exhibiționismul, care nu sunt prezentate în piramida lui Maslow. Pe de altă parte, Maslow se concentrează pe o ierarhie simplificată și universală.

Ce relevanță mai au aceste teorii in 2024?

Deși taxonomia lui Murray a fost elaborată acum mai bine de 70 de ani și a fost criticată pentru lipsa de testare empirică, principiile sale rămân încă relevante. Studii recente au validat unele aspecte ale teoriei sale, cum ar fi importanța nevoilor de afiliere și realizare în comportamentul uman.

Piramida lui Maslow a avut un impact semnificativ în domeniul psihologiei și managementului, dar unii critici sustin că modelul său este prea rigid. 

Aceste teorii pot fi aplicate în diverse domenii, cum ar fi psihoterapia, managementul resurselor umane și educație. În psihoterapie, înțelegerea nevoilor individuale poate ajuta terapeuții să personalizeze intervențiile și să sprijine dezvoltarea personală. În managementul resurselor umane, cunoașterea motivațiilor angajaților poate contribui la crearea unui mediu de lucru pozitiv și productiv. În educație, adaptarea metodelor de învățare la nevoile individuale ale elevilor poate îmbunătăți înțelegerea și retenția informațiilor. 

Ma gandesc cum sa termin acest articolas, dar in fond e doar un articol de blog, nu un intreg capitol despre motivatie si nevoi. Cu ocazia asta am dat si un refresh teoriei lui Murray. Mi-a fost reamintit in timpul cursului de Psychological First Aid sustinut de universitatea Johns Hopkins. Nu ma laud, just "name throwing". Va zic despre name throwing in alt articol. 

Esti atat de inteligenta pentru o fata!

Cum sa recunosti un compliment cu doua taisuri si sa raspunzi (eventual elegant).

Era pe vremea mea un cantec care incepea asa “esti atat de frumoasa cand plangi, esti atat de frumoasa cand razi, doamne ce frumoasa esti cand imi zambesti!” Mai, doamnelor si domnilor, mie nu imi suna bine cand cineva imi spune ca sunt frumoasa cand plang. Nici cand imi zice, “vai, ce curaj ai sa iesi imbracata asa pe strada la varsta ta/kilogramele tale!” Si mi-am dat seama si de ce nu ma simt bine. Pentru ca nu sunt complimente, serpisorii mei dragi. Sunt expresii care par amabile, dar de fapt sunt critici (mai mult sau mai putin subtile) si ascund o intentie negativa. Se cheama “back handed compliments” sau compliment cu doua taisuri. 

In esenta, un back-handed compliment este o remarca menita sa scoata în evidenta nesigurantele sau sa te faca sa iti pui întrebari despre tine însuti. Aceste expresii par amabile, dar ascund de fapt o intentie negativa sau o critica subtila. 

Cum recunosti un backhanded compliment? Iata cateva indicii (eu as pune cu liniuta sau 1, 2 si 3 dar cica asa raspund si softurile generatoare de text):

Te face sa te simți vinovat.

Iti pune la îndoiala abilitatile sau competentele.

Implica si ca nu erai altceva inainte.

Scoate în evidenta insecuritatile tale.

Iata câteva exemple de backhanded compliments:

“Dupa ce citesc eseurile tale, ma simt mereu mai inteligent.” (Acest comentariu subintelege ca vorbitorul se simte neinteligent în preajma ta.)

“Noula ta coafura iti pune în valoare ochii.” (Acest compliment sugereaza ca ochii tai aratau mai rau înainte.)

“Arati minunat astazi! Un pic de machiaj poate face minuni.” (Acest comentariu insinueaza ca arati mai bine cu machiaj.)

“Pentru un începător, te-ai descurcat bine.” (Acesta este un backhanded compliment, deoarece submineaza abilitatile sau succesul tau.)

“Postarile tale te fac sa pari atât de amuzant si destept!” (Acest comentariu sugereaza ca esti diferit în viata reala fata de ceea ce prezinți pe retelele sociale). Retele nu relee, autocorect.

Când eram la o petrecere, cineva mi-a spus: “Esti atât de inteligenta pentru o fata!” La prima vedere, suna ca un compliment, dar subînțelege ca fetele în general nu sunt la fel de inteligente ca baietii. A fost un moment ciudat si m-am simțit puțin jignita, chiar daca persoana nu a avut intenții rele. Este un exemplu clasic de cum un backhanded compliment poate fi subtil si neasteptat. 

Iata si alte exemple de backhanded compliments:

“Felicitari pentru promovare! E grozav ca angajatorul tau s-a mulțumit cu tine.” (Acest compliment subîntelege ca ai fost ales din disperare sau ca esti mediocru.)

“Trebuie sa fii foarte fericit ca ai terminat renovarea casei. Nici nu mi-as fi imaginat ca exista astfel de culori pentru pereti.” (Aceasta remarca ascunde o dezaprobare fata de alegerea ta de culori.)

“Arati bine fara sa-ti vopsesti parul pe masura ce îmbatranesti.” (Chiar daca intentia era sa fie un compliment, subîntelege ca îmbatranesti si parul tau arata diferit.)

“N-am mai vazut o poza cu tine atât de frumoasa pâna acum.” (Acest compliment sugereaza ca celelalte poze cu tine nu sunt la fel de bune.)

“Ma faci sa apreciez ai mai mult prietenii. Te asemeni cu ei.” (Desi pare un compliment, poate subîntelege ca persoana la care se refera nu este de încredere sau este deranjanta.)

“E minunat ca ai plecat în vacanta. Destinatia aleasa e o modalitate buna de a ramane în bugetul tau.” (Acesta este un backhanded compliment, deoarece sugereaza ca ai ales o destinatie ieftina.)

Cum poti raspunzi într-un mod elegant la un backhanded compliment?

Raspunsul la un backhanded compliment poate fi delicat, dar este important sa ramai politicos si sa nu escaladezi situatia. Iata câteva modalitati elegante de a raspunde:

Zâmbiti (dar nu ranjiti, ci asa, cu mai putini dinti, mai ales daca sunt ca ai lui Steve Buscemi): “Mulțumesc pentru observatie!” sau “Apreciez ca ai remarcat asta.”

Redirectionarea: “Esti prea amabil! Dar sa vorbim despre meteo...”

Clarificarea pozitiva: “Da, sunt mândra de realizarea ta!

Întrebarea amabila: “Ce te face sa crezi asta?” sau “Poti sa-mi spui mai multe?”

Umorul subtil: “Ei bine, macar nu m-ai comparat cu un... cactus?!” sau “Ai un mod... unic de a spune lucrurile.”

Amintiti-va ca backhanded compliments pot fi subtile si pot ascunde intentii negative, asa ca este important sa rsspundeti cu eleganta si sa nu escaladati situatia. Daca ajungeti acolo, vedeti articolul despre rezolvarea conflictelor. 

Ne e greu sa ne schimbam. Sa incepem cu tiny habits

 O schimbare majora de comportament este rareori un proces simplu si implica timp, efort substantial, angajament sustinut si multa emotie. Chiar si dupa ce noul comportament a fost obtinut si ne-am atins scopul (am renuntat la fumat sau am slabit cele 20 de kilograme), vom realiza ca ne este greu sa il mentinem si exista sanse mari sa recadem in vechile obiceiuri.
 
In tot efortul nostru de a ne imbunatati viata un lucru este sigur: schimbarea este teribil de grea insa daca intelegem care sunt etapele pe care dorim sa le parcurgem si cum ajungem la fiecare dintre ele, destinatia nu ni se va mai parea atat de indepartata. Este ca si cum am pleca la un drum lung, stiind ca pe parcurs exista multe popasuri unde ne putem odihni sau cumpara un sandwich si ca, in fond, putem ajunge la destinatie si atunci cand mergem cu 70 km/h, nu numai cu 120.
Cand le-am povestit prima data clientilor mei despre micile schimbari au parut surprinsi.
Ei venisera determinati sa isi schimbe radical viata, dorind schimbari majore, eventual intr-un timp foarte scurt. Desi demne de admirat, uneori, dorintele lor au fost nerealiste, atat ca asteptari cat si ca scopuri.
 
In terapia scurta orientata pe resurse si solutii, incerc inca de la prima sedinta sa ajut clientul sa isi stabileasca un scop realist: ce doreste de la terapie? De cele mai multe ori aud imi doresc sa ma las de fumat, sa slabesc 20 de kilograme, sa fiu mai fericit, sa nu mai fiu deprimat, sa nu mai am insomnii sau pur si simplu sa fac lucrurile diferit, desi le-am facut intr-un anume fel in ultimii 20 de ani. OK, mult mai eficiente insa mi se par schimbarile modeste, care se insinueaza in viata noastra, decat cele majore, mai greu de obtinut, peste noapte. Daca asezi pe cineva pe un drum, unde este putin probabil sa reuseasca in mod realist (sa zicem un client de 120 de kilograme caruia ii ceri sa alerge 2 ore pe zi), s-ar putea sa fie imposibil sa isi atinga telul, desi nici ambitia si nici dorinta nu ii lipsesc, ci simtul realitatii.
 
In general, comportamentul uman este sistematic si fiecare dintre actiunile noastre sunt alimentate de trei componente: motivatie, abilitati si stimuli declansatori. Obiceiurile noastre mai vechi vin din motivatie (imi doresc sa fumez, simt nevoia sa fumez, trebuie sa fumez), abilitatea de a efectua acest obicei (imi este permis sa fumez, imi pot cumpara singur tigari) si stimulul care provoaca actiunea (simt miros de tigara, ii vad pe altii fumand).
BJ Fogg, un expert in comportamentul uman de la Universitatea Stanford, a venit cu ideea simpla dar inovatoare de a implementa schimbari marunte, care sunt mai usor de introdus si pe care el le-a denumit tiny habits. Propunerea lui Fogg de schimbare comportamentala, a carui metoda ii poarta numele, implica trei etape: 1) sa fii specific (cu cat stii mai clar ce vrei sa obtii, cu atat mai bine); 2) sa fie usor (simplitatea schimba comportamentul, ci nu dificultatea); 3) declanseaza! (niciun comportament nu se intampla fara un factor declansator). 
 
Din punctul lui de vedere, schimbarea unui comportament incepe cu trei pasi mici.
1) Primul pas presupune sa incepem modest, prin alegerea unui pas foarte mic catre scopul nostru. Acesta sa fie atat de mic, incat sa ni se para ridicol. Tocmai pentru ca este atat de usor o sa fie foarte simplu de facut, indiferent de cat de motivat pentru marea schimbare esti in momentul de fata.
 
2) Pasul urmator este de a gasi o ancora, ceva de care sa ne agatam. Aici alegem din rutina noastra existenta ceva ce facem deja si care ar trebui sa functioneze ca un declansator pentru noul comportament. Spre exemplu, spalatul pe dinti sau parcatul masinii sunt rutine zilnice care pot functiona foarte bine ca ancore si care ne pot conecta cu mica schimbare. Modelul este urmatorul: Dupa ce (rutina veche), voi (mica schimbare).
 
Exemplul pe care il da BJ Fogg este urmatorul. El isi dorea foarte mult sa slabeasca insa dietele si mersul la sala de fitness nu au fost schimbari pe care sa le poata implementa. Atunci s-a folosit de o rutina zilnica, cum ar fi mersul la toaleta, ca ancora, si de fiecare data dupa ce folosea toaleta, facea 2 flotari. Au urmat apoi 5 flotari, ca mai apoi sa faca 10 sau 12. Astfel, a ajuns sa bea mai multa apa, sa foloseasca toaleta mai des si sa faca flotari mai des, 100 pe zi, care au dus in cateva luni la rezultatul scontat, si anume acela de a fi in forma.
 
3) Pasul trei si ultim in achizitia unei schimbari mici este sarbatorirea, pentru o intarire pozitiva a micului succes. Astfel, dupa fiecare mica schimbare, sarbatoriti momentul intr-o maniera modesta dar importanta (un zambet in oglinda, spunandu-va ca ati facut o treaba grozava sau facand un gest victorios, asa cum fac fotbalistii cand dau cate un gol sau tenismenii cand reusesc un as la tenis). Yes! Bravo mie!
 
Micile sarbatoriri au doua scopuri: reintaresc comportamentul dorit dar si ofera mici exaltari, doarece creierul nu face diferenta intre a reusi un lucru mic sau un lucru mare, iar senzatia de reusita recompensata este aceiasi pentru noi. Aici este momentul in care construim succesul, permitand acestuia sa fie mai mare decat este el in mod rational, inlesnind cresterea catre lucruri mai mari. Cu acest program de mici schimbari, pe care fiecare dintre noi il poate construi, rata de succes pentru implementarea schimbarii ajunge sa fie in jur de 91% facand astfel din el un model realist si facil.
 
Propuneri de mici schimbari. Este extrem de important sa gasiti un obicei deja existent, stabil si zilnic, pe care il vom denumi o ancora.
 
Potrivirea unei schimbari mici pe o ancora rutiniera este esentiala. Este posibil sa nu va reuseasca din prima si acest lucru este OK, deoarece in prima saptamana incercati doar ce functioneaza pentru voi. Orice mica schimbare care dureaza peste 30 de secunde este greu de implementat, astfel incat daca va propuneti sa faceti flotari, stabiliti mai degraba un numar redus de flotari (3, de pilda), decat faptul de a face flotari timp de 30 de secunde. Este mai usor sa numarati, una, doua, trei flotari, decat sa puneti un cronometru timp de 30 de secunde si sa fiti atenti la alarma acestuia. Schimbarile mici trebuie sa fie usoare ca sa se poata strecura in viata voastra.
 
Ancorele trebuie sa fie clare, nu confuze. Dupa ce resimt stres este o ancora confuza pentru ca nu resimtiti stres tot timpul si in acelasi fel. Atunci, ne alegem o ancora clara pe care stim ca o facem zilnic: Dupa ce imi torn cafea, voi rontai un mar (scopul fiind de a incepe sa mananc mai multe fructe si legume). Ancora trebuie sa se potriveasca cu frecventa micii schimbari pe care o doresc. Daca doriti ca noul comportament sa aiba loc o data pe zi, atunci nu il agatati de ceva ce efectuati de 5 ori pe zi. De asemenea, ar fi bine ca ancora sa fie inrudita cu mica schimbare. Spre exemplu: daca doresc sa introduc zilnic folosirea atei dentare, folosesc ca ancora periatul dintilor, legandu-le astfel pe cele doua. Este mai putin probabil sa folositi ata dentara daca ancora este dupa ce beau cafea.
 
Exemple de introducere a micilor schimbari:
 
Dupa ce eu (ancora), voi folosi ata dentara.
Dupa ce eu (ancora), voi face doua flotari.
Dupa ce eu (ancora), voi face trei genunflexiuni.
Dupa ce eu (ancora), voi bea o inghititura de apa.
Dupa ce eu (ancora), voi rontai dintr-un morcov.
Dupa ce eu (ancora), voi umple un pahar de apa.
Dupa ce eu (ancora), voi pun un mar in geanta.
Dupa ce eu (ancora), voi casca si imi voi relaxa maxilarul.
Dupa ce eu (ancora), voi respira relaxat timp de 2 secunde.
Dupa ce eu (ancora), imi voi intinde spatele.
Dupa ce eu (ancora), imi voi saruta sotia/sotul.
Dupa ce eu (ancora), ma voi gandi sa sun pe cineva drag.
Articol aparut in revista Unica, februarie 2015.

Ce este astenia de primavara?

Cuvantul astenie vine de la termenul grecesc asthenia care inseamna, ad literam, slabiciune, lipsa a puterii sau boala. Este un termen medical care se refera la o conditie in care corpul si-a pierdut puterea partial sau integral si care denota, in general, slabiciunea fizica sau pierderea puterii. Ceea ce a intrat in limbajul comun ca fiind astenie de primavara este de fapt o stare generala de slabiciune, care se manifesta atat la nivel fizic cat si la nivel psihic, implicatiile fiind, de cele mai multe ori, de tip psihogen, ci nu medical.
Diferentierea intre astenia psihogena (perceputa) si astenia reala care insoteste mai multe tipuri de boala fizica cronica este destul de dificila. Daca totusi se elimina toate cauzele fizice, atunci se poate vorbi despre psihastenie, in care caz putem restrange aria explicatiilor catre astenia de primavara sau tulburarea afectiv sezoniera.

Se estimeaza ca in jur de 50-70 la suta dintre persoane resimt astenia de primavara, atunci cand organismul tranzitioneaza din iarna catre anotimpul de primavara. Astenia nu este uneori luata ca o afectiune de sine statatoare, ci este mai degraba un simptom al unui context mai larg care, alaturi de anxietate, tulburarea instinctelor sexuale si alimentare, perturbarea ritmului nictemeral sau inertia mintala, poate indica prezenta unei alte afectiuni, cum ar fi depresia.

Deja multi ne simtim cu rezervele de energie spre sfarsite pe masura ce pomii incep sa inmugureasca si pare ca venirea primaverii nu ne mai ofera nicio bucurie. Numarul de ore in care vedem soarele este inca scazut si lipsa caldurii ne oboseste psihic. Astenia este uneori un fenomen general care se suprapune peste niste tulburari sau afectiuni deja existente. Astenia de primavara este caracterizata in primul rand printr-un tonus fizic si psihic scazut, nivel redus de energie, tristete, oboseala, dificultati de concentrare, retragere in sine, evitarea activitatilor sociale si familiale, crestere in greutate, pofta crescuta pentru carbohidrati, iritabilitate, somnolenta.

Tulburarea afectiva sezoniera sau astenia de primavara face parte din tulburarile care par sa fie corelate cu schimbarea anotimpului. De cele mai multe ori, acest tip de depresie apare iarna sau pe masura ce zilele se scurteaza, atunci cand lumina soarelui este mai redusa si ritmul circadian se deregleaza.

Care ar fi o posibila cauza pentru aceasta tulburare afectiva sezoniera? Unele teorii sustin ca zilele mai scurte si lipsite de soare ar stimula prezenta melatoninei (hormonul somnului), conducand astfel la stari de apatie si somnolenta. Apoi, mai este o ipoteza interesanta care afirma ca exista o corelatie directa intre razele ultraviolete si nivelul de serotonina, acel neurotransmitator responsabil pentru starea de bine si buna dispozitie. Serotonina regleaza, printre altele, somnul si apetitul, ceea ce explica cercul vicios al simptomelor tulburarii sezoniere afective.

Se presupune, totusi, ca anotimpul nu are o influenta atat de mare asupra acestei forme de manifestare afective si ca ea, de fapt, este precursorul unei tulburari depresive majore sau tulburari bipolare, insa cercetarile nu au cazut in intregime de acord asupra acestei concluzii.

Exista persoane care nu dezvolta niciun episodic depresiv major, dar care, atunci cand se schimba anotimpul incearca o stare afectiva si un tonus mai scazute. Tulburarea afectiv sezoniera poate fi prevenita printr-un stil de viata echilibrat si sanatos, prin expunerea la lumina naturala, cel putin jumatate de ora (aviz celor care lucreaza in medii fara lumina naturala, mai mult de 8-10 ore pe zi), si mai ales prin practicarea unui sport. Este stiut faptul ca atunci cand practicam activitati sportive se elibereaza mai multe endorfine in corp (in sistemul nervos central si in glanda pituitara). Endorfinele au o actiune opioida, reducand senzatia de durere dar si anxietatea. Ele sunt eliberate in prezenta luminii puternice, a anumitor alimente (ciocolata, ardei iuti) dar si in cadrul exercitiilor fizice, in timpul rasului sau al activitatilor sexuale.

Ca metoda de tratament pentru aceasta depresie sezoniera, specialistii de la Universitatea Columbia din S.U.A. propun terapia cu ioni negativi. Aceste particule, incarcate negativ, produc reactii biochimice atunci cand ajung in corp, crescand nivelul serotoninei, ajutand astfel la combaterea depresiei si impulsionand nivelul de energie pe care il avem peste zi.

Fototerapia este o alta metoda de tratament contra depresiei sezoniere si care presupune expunerea la lungimi de unda de lumina specifice, folosind lumina polarizata, lampi fluorescente cu intensitate crescuta, lampi dicroice sau lampi puternice, cu lumina cu spectru complet. Fototerapia se efectueaza in conditii controlate, tratamentul durand de la 15 minute la 3 ore, in functie de nevoile individuale si echipamentul folosit. 

Impreuna cu tehnicile mentionate mai sus, psihoterapia orientata pe solutii poate fi un tratament eficient impotriva asteniei sau depresiei sezoniere, ajutand clientul sa descopere  resurse si sa invete strategii de functionare optime la care poate face apel ori de cate ori intra intr-un impas, cum ar fi astenia perceputa.

De ce purtam masti?

 

Măștile sociale sunt purtate de unii oameni pentru a ascunde adevărata lor personalitate sau anumite trăsături pentru a se conforma la ceea ce consideră societatea că este acceptabil sau adecvat. Acest comportament poate fi motivat de teama de respingere sau judecată din partea celorlalți sau de dorința de a fi acceptat și inclus în grupul social.

Oamenii poartă aceste măști sociale în multe situații, inclusiv în relații interpersonale, la locul de muncă, în comunitatea online sau în societate în general. Uneori, aceste măști sociale pot fi utile pentru a evita conflictele și pentru a păstra armonia în relații și în grupuri, dar uneori pot duce la stres și nefericire atunci când oamenii se simt obligați să se comporte într-un mod care nu este autentic pentru ei.

Interesant este că psihologii au descoperit că purtarea măștilor sociale poate afecta negativ sănătatea mentală și fizică a unei persoane. De exemplu, această practică poate duce la o scădere a stimei de sine și la o creștere a stresului și a anxietății. De asemenea, poate afecta relațiile interpersonale, deoarece oamenii care poartă măști sociale pot fi percepuți ca fiind mai puțin autentici și mai puțin încrezători.

Este important să înțelegem că, deși este normal să ne adaptăm la diferite situații sociale, purtarea unei măști sociale pe termen lung poate fi dăunătoare pentru sănătatea noastră mentală și fizică. Este bine să ne permitem să fim autentici și să ne exprimăm adevărata personalitate și trăsături într-un mod care este sănătos și constructiv pentru noi și pentru cei din jurul nostru.

Renunțarea la măștile sociale poate fi un proces dificil și uneori dureros, deoarece poate fi însoțită de teama de respingere sau de schimbare. Cu toate acestea, există câteva lucruri pe care le putem face pentru a renunța la măștile sociale și a ne exprima mai autentic:

Identificarea măștilor sociale: Primul pas este de a identifica ce măști sociale purtăm. Aceasta poate fi realizată prin auto-reflecție, discuții cu prietenii de încredere sau prin vizitarea unui terapeut.

Înțelegerea motivelor purtării măștilor sociale: Este important să înțelegem de ce purtăm măști sociale. De exemplu, poate fi din cauza fricii de respingere sau a dorinței de a fi acceptat.

Identificarea motivelor ne poate ajuta să găsim modalități mai sănătoase de a face față acestor frici și nevoi.

Încrederea în propria persoană: Este important să avem încredere în noi înșine și să ne acceptăm așa cum suntem. Acest lucru poate fi realizat prin auto-reflecție, dezvoltarea unei stimei de sine sănătoase și prin încurajarea și recunoașterea propriilor trăsături și calități.

 Practicarea exprimării autentice: Pentru a renunța la măștile sociale, trebuie să ne practicăm exprimarea autentică a gândurilor și sentimentelor noastre în relațiile interpersonale. Acest lucru poate fi realizat prin comunicare deschisă și sinceră și prin încurajarea altor persoane să facă același lucru.

Învață să spui "nu": Uneori purtăm măști sociale pentru a nu deranja sau pentru a fi plăcuți. Învață să spui "nu" atunci când simți că îți sunt încălcate limitele sau când nu ești confortabil cu o situație.

Renunțarea la măștile sociale poate fi un proces de lungă durată, dar este important pentru sănătatea și fericirea noastră pe termen lung. Acest lucru poate ajuta la creșterea încrederii în sine și la dezvoltarea relațiilor autentice și satisfăcătoare cu ceilalți.

Stres continuum….

 

Conceptul de stres continuum a fost scris psihologul britanic Richard Lazarus.

Richard Lazarus a dezvoltat teoria stresului cognitiv, care subliniază rolul gândurilor și percepțiilor individuale în experiența stresului. El a descris stresul ca fiind rezultatul unei evaluări subiective a unei situații, iar această evaluare poate varia de la o persoană la alta.

În cadrul teoriei stresului cognitiv, Lazarus a introdus conceptul de stres continuum, care subliniază faptul că nivelul de stres experimentat de o persoană poate varia pe o scară de la stresul pozitiv și adaptativ, la stresul negativ și patologic. În cadrul acestui continuum, el a identificat două categorii principale de stres: stresul acut și stresul cronic.

Stresul acut este un tip de stres scurt și intens, care apare atunci când o persoană se confruntă cu o situație dificilă sau stresantă. Stresul acut poate fi benefic și poate ajuta la mobilizarea resurselor fizice și mentale ale unei persoane pentru a depăși o provocare.

Pe de altă parte, stresul cronic este un tip de stres care persistă pe o perioadă lungă de timp și poate duce la epuizare și afectare a sănătății mentale și fizice. Stresul cronic poate fi cauzat de factori precum locul de muncă, problemele financiare sau relaționale și poate duce la tulburări de anxietate și depresie, probleme digestive și alte probleme de sănătate.

Ilustratie originala de Karen Nicolescu

Tu in ce stadiu de stres ești? Hai sa vedem!

Hans Selye este un medic canadian care a introdus conceptul de stres. În 1956, Selye a publicat cartea intitulată "The Stress of Life", în care a descris pentru prima dată cele patru stadii ale stresului: rezonanță, reacție, risc și boală. 

Ce este continuumul de stres (sau "continuumul de la reziliență la boală")? 

Este o teorie care descrie modul în care nivelurile de stres pot varia de la un nivel scăzut până la unul extrem de ridicat și cum acestea pot influența sănătatea fizică și mentală a unei persoane.

Potrivit acestui concept, stresul poate fi clasificat în patru stadii distincte:

1) Rezonanță: Această primă etapă a continuumului de stres este caracterizată de niveluri scăzute de stres, care sunt considerate normale și nu reprezintă o amenințare pentru sănătatea noastră. În această etapă, suntem într-o stare de echilibru și suntem capabili să facem față cerințelor vieții.

2) Reacție: În stadiul doi al continuumului de stres, nivelul de stres crește, iar corpul nostru începe să reacționeze la stres. Această reacție poate fi utilă în situații de pericol, deoarece ne ajută să devenim mai alert și mai atenți, dar poate fi dăunătoare dacă persistă pentru perioade lungi de timp. În această etapă, putem începe să observăm simptome ale stresului, cum ar fi tensiune musculară, anxietate sau iritabilitate.

3) Risc: Nivelul de stres din stadiul trei al continuumului de stres devine considerabil mai mare, iar corpul nostru începe să aibă dificultăți în a face față stresului. În această etapă, riscul de a dezvolta probleme de sănătate fizică și mentală crește. Simptomele stresului pot fi mai severe și pot include insomnie, oboseală excesivă, probleme digestive sau probleme de concentrare.

4) Boală: În ultima etapă a continuumului de stres, nivelul de stres este atât de ridicat încât corpul nostru este suprasolicitat și nu poate face față. În această etapă, putem dezvolta boli fizice sau mentale, cum ar fi depresie, anxietate severă, boli de inimă sau diabet. Este important să fim conștienți de stadiile continuumului de stres și să căutăm ajutor dacă simțim că nivelul nostru de stres este prea mare sau începe să ne afecteze sănătatea.

Prin înțelegerea continuumului de stres, putem învăța să recunoaștem simptomele de stres și să identificăm modalități eficiente de a gestiona stresul înainte de a ajunge la niveluri dăunătoare pentru sănătatea noastră.

Publicat prima data in martie 2023.

Ce este trauma bonding?

Trauma bonding este un tip de legătură afectivă care se formează între două sau mai multe persoane, care au trecut printr-un eveniment traumatic împreună sau care au experimentat un nivel ridicat de stres, anxietate sau durere într-o relație. Această legătură poate fi extrem de puternică și poate fi dificil de rupt, chiar și atunci când relația este dăunătoare sau abuzivă.

Într-un astfel de caz, persoanele implicate pot ajunge să se bazeze unul pe celălalt pentru a face față traumei sau stresului, iar această dependență reciprocă poate fi foarte dificil de rupt. Trauma bonding poate apărea în relații romantice, dar poate fi întâlnit și în relații familiale sau între prieteni.

Persoanele implicate într-o relație de trauma bonding pot experimenta emoții puternice de dragoste, loialitate și atașament față de partenerul lor, chiar și în cazul în care partenerul le rănește sau le abuzează. Acest tip de relație poate fi dificil de recunoscut și de rupt, dar este important să se realizeze că este dăunător și să se caute ajutorul unui terapeut sau consilier pentru a depăși această situație și pentru a-și recăpăta sănătatea emoțională.

Terapia Centrată pe Soluții, este o formă de terapie care se concentrează pe găsirea soluțiilor pentru problemele actuale ale pacientului, în loc să se concentreze pe analizarea problemelor trecute. Ea poate fi utilă în tratarea trauma bonding prin încurajarea pacientului să se concentreze pe soluții practice și pe îmbunătățirea stării de bine.

În timpul ședințelor, terapeutul va ajuta clientul să-și identifice resursele și abilitățile existente, să-și definească obiectivele și să-și dezvolte strategiile pentru a le atinge. Terapeutul va utiliza întrebări specifice pentru a ajuta pacientul să-și descopere resursele și abilitățile pe care le are și să-și imagineze cum ar fi viața sa dacă s-ar vindeca de trauma bonding.

Terapia Centrată pe Soluții poate fi utilă în tratarea trauma bonding prin:

Ajutarea clientului să găsească soluții practice pentru problemele sale curente, inclusiv probleme legate de relația afectată de trauma bonding.

Ajutarea clientului să identifice și să folosească resursele și abilitățile sale existente pentru a-și îmbunătăți starea de bine și a-și atinge obiectivele.

Ajutarea clientului să își dezvolte o perspectivă pozitivă asupra viitorului și să își imagineze o viață fără efectele negative ale trauma bonding.

În general, poate fi o terapie utilă pentru persoanele care suferă de trauma bonding, deoarece se concentrează pe găsirea soluțiilor și îmbunătățirea stării de bine, fără a se concentra prea mult pe analizarea problemelor trecute.

Publicat prima data in iunie 2023.