Melancolia blegoasa de toamna sau ce nu gasim in DSM

Nota: azi, 22 septembrie e echinoctiul de toamna.

Personal, întotdeauna mi se pare că toamna vine cu o melancolie subtilă sau melaconlie blegoasa, cum o numea tata. Zilele mai scurte și aerul rece mă fac să mă gândesc la momentele trecute, iar uneori asta îmi afectează starea. Și am observat că nu sunt singura. Energia e scazuta, sunt tuflita, ma simt obosita, nivelul de energie e jos si am verificat pentru vampiri energetici. Ma incearca si o ușoară dorință de a ma retrage din activitățile sociale (da, sunt tot timpul cu scuza, ca nu am timp, dar va spun sincer, nu am chef de cafea) sau chiar o stare de introspecție mai profundă, ceea ce e rar pentru mine. 

Această melancolie de toamnă este adesea legată de depresia sezonieră – o tulburare afectivă care apare în special toamna și iarna (seasonal affective disorder- S.A.D). Chiar dacă nu toti dezvoltăm o depresie în adevăratul sens al cuvântului, este destul de comun ca unii se ne simtitim mai apatici, mai somnoroși sau pur și simplu mai retrași- adica fara chef.

De ce scriu acest articol azi? Pentru ca azi e echinocțiul de toamnă, adica acel moment al anului în care ziua și noaptea au, pentru o clipă, aceeași durată. După acest punct de echilibru, zilele încep să se scurteze, iar nopțile devin tot mai lungi. Pentru unii dintre noi, această schimbare poate trece neobservată, dar cât de mult ne influențează scurtarea zilelor? Când soarele apune tot mai devreme și diminețile devin mai întunecate, multi simtim schimbări în ritmul de somn, energie și chiar în starea de spirit. 

Cine nu s-a trezit într-o dimineață de toamnă întrebându-se de ce se simte mai obosit decât de obicei? Acest lucru nu este întâmplător, ar zice chatgpt. Corpul are un ceas intern, numit ritmul circadian, care se ajustează în funcție de ciclul zi-noapte. Iar acest ritm este foarte sensibil la schimbările de lumină naturală. Pe măsură ce toamna avansează și zilele devin mai scurte, expunerea noastră la lumina solară scade, iar asta poate afecta producția de melatonină – hormonul care ne ajută să dormim bine. S-ar putea să ai probleme cu somnul sau că te simți obosit chiar și după o noapte întreagă de odihnă.

Nu doar somnul este afectat. Nivelurile de serotonină, un neurotransmițător care influențează starea de spirit, pot scădea și ele din cauza expunerii reduse la lumină. De aceea, este posibil să te simți uneori mai trist sau mai lipsit de energie în timpul toamnei. Și nu ești singurul – mulți oameni experimentează o formă mai ușoară sau mai severă de depresie sezonieră.

Aici primiti cu Vestea Buna? Vestea bună este că există modalități simple și eficiente de a contracara efectele scurtării zilelor. În primul rând, lumina naturală este esențială. S-ar putea să nu avem parte de atât de mult soare ca vara, dar chiar și o plimbare de dimineață sau o pauză la prânz în aer liber poate face minuni. Expunerea la lumină ajută la menținerea nivelurilor de serotonină și la reglarea ritmului circadian. Prin expunere la lumina nu ma refer la neoanele cu luminca rece din multinationale. 

Ce putem face? Contează mult activitatea fizică. Iesiti si luati-va cafeaua afara! O plimbare, putina yoga sau chiar un simplu antrenament acasă pot ajuta la eliberarea endorfinelor, acei hormoni ai fericirii care combat stările de anxietate sau tristețe. Si mai este somnul! Importanța unui somn regulat si încercarea de a menține o oră constantă de culcare, poate ajuta corpul să se adapteze mai ușor la schimbările anotimpului.

Pentru cei care simt că sunt afectați mai profund de lipsa luminii, terapia cu lumină este o soluție foarte utilă. Vorbesc serios, nu e mumbo jumbo, terapia cu lumina si/sau sonolumina. Vorbim de chestii serioase pe blogul asta. Folosirea unei lămpi speciale care imită lumina naturală poate ajuta la echilibrarea stării de spirit și la îmbunătățirea calității somnului.

Exista persoane care nu dezvolta niciun episodic depresiv major, dar care, atunci cand se schimba anotimpul incearca o stare afectiva si un tonus mai scazute. Tulburarea afectiv sezoniera poate fi prevenita printr-un stil de viata echilibrat si sanatos, prin expunerea la lumina naturala, cel putin jumatate de ora (aviz celor care lucreaza in medii fara lumina naturala, mai mult de 8-10 ore pe zi), si mai ales prin practicarea unui sport. Aici o sa ma repet cu endorfinele. Este stiut faptul ca atunci cand practicam activitati sportive se elibereaza mai multe endorfine in corp (in sistemul nervos central si in glanda pituitara). Endorfinele au o actiune opioida, reducand senzatia de durere dar si anxietatea. Ele sunt eliberate in prezenta luminii puternice, a anumitor alimente (ciocolata, ardei iuti) dar si in cadrul exercitiilor fizice, in timpul rasului sau al activitatilor sexuale.

Ca metoda de tratament pentru aceasta depresie sezoniera, specialistii de la Universitatea Columbia din S.U.A. propun terapia cu ioni negativi. Aceste particule, incarcate negativ, produc reactii biochimice atunci cand ajung in corp, crescand nivelul serotoninei, ajutand astfel la combaterea depresiei si impulsionand nivelul de energie pe care il avem peste zi.

Fototerapia este (si o alta) metoda de tratament contra depresiei sezoniere si care presupune expunerea la lungimi de unda de lumina specifice, folosind lumina polarizata, lampi fluorescente cu intensitate crescuta, lampi dicroice sau lampi puternice, cu lumina cu spectru complet. Fototerapia se efectueaza in conditii controlate, tratamentul durand de la 15 minute la 3 ore, in functie de nevoile individuale si echipamentul folosit. Asa zic cei de la Universitatea din Columbia si eu nu ii contrazic dar nici nu am lampa speciala ca sa verific deci ii credem pe cuvant. 

Acum serios, daca lasam gogosarii, tuiculita, zacusca si gutuile deoparte, toamna vine cu multe schimbări – în peisaj, în obiceiurile noastre și în felul în care ne simțim. Fiecare simte aceste schimbări în mod diferit. Unii le îmbrățișează, bucurându-se de serile mai lungi și de plimbările sub frunzele colorate căzute. Cateii par sa fie fericiti si zgurma cu sarg in mormanele de frunze uscate. Alții, însă, cu doua picioare, se confruntă cu provocările pe care le aduce scurtarea zilelor. Totuși, indiferent cum resimțim aceste schimbări, este important să ne ascultăm corpul și să găsim metode care să ne ajute să rămânem echilibrați.

Până la urmă, chiar și toamna poate fi un anotimp al reconectării cu noi înșine, o perioadă în care învățăm să ne adaptăm și să găsim bucurii în ritmul mai lent pe care natura ni-l propune. Vedeti ce frumos am incheiat? Deci, iesiti afara la pranz si faceti mai mult sport. 

Foto de Karen Nicolescu.